“一一三三”秘籍助你合理膳食保健康

一枝梅兰

保持身体健康，合理膳食是最基本的条件。从“吃得饱”到“吃得好”，再到“吃得健康”，国人的饮食观念发生了质的变化。全民营养周刚过，今天恰逢中国学生营养日，专家提醒，健康饮食不仅应坚持食物多样化，还要做到“一保持、一适当、三增加、三减少”。

“一保持、一适当”：保持谷类主体性，适当摄入肉类

“我国膳食结构的不合理，目前主要体现在，主食过于精细，总体上粗杂粮、果蔬、豆类、奶类的摄入量不高，但脂肪摄入量在持续增加。另外，高盐摄入、***时间增长、含糖饮料消费增加等因素也在威胁着人们的健康。”中国疾控中心营养与健康所赵文华副所长如是说。

赵文华指出，低碳水化合物膳食、生酮饮食及素食等饮食习惯已慢慢流行开，但是这些做法是不科学的。粮谷类食物是人体重要营养素的主要来源，不仅提供能量，还含有许多其他食物不能完全提供的B族维生素和膳食纤维。所以，一定要保持谷类食物作为膳食能量来源的主体，即不低于食物总量的50%。他还表示，在食物供应日益丰富的今天，人们对肉类食物的偏爱勿庸置疑，但要适当摄入，并且尽可能的多吃鱼虾等水产品，次选择禽肉类，最后是猪牛羊肉等。需要提醒大家的是，禽肉类可以不吃皮，猪羊肉尽可能吃瘦肉。

“三增加”：增加蔬菜水果、粗杂粮、奶类和豆制品的摄入量

中国疾控中心营养与健康研究室刘爱玲主任介绍，蔬菜水果具有水分高、能量低、富含维生素和矿物质的特点，对高血压防治非常重要，还可以预防新生儿血管畸形。另外，蔬果能够提供丰富的膳食纤维和植物化合物。膳食纤维的吸水性和吸附性既可增加饱腹感，控制餐后血糖升高，还可吸附食物中的脂肪、胆固醇，能帮助调整血脂。膳食纤维又被称为益生元，有调节肠道菌群的作用。蔬菜水果中丰富的植物化合物有抑制肿瘤、抗氧化、免疫调节、降低胆固醇等作用，因此多吃蔬菜水果有很大好处。

“每天吃一斤蔬菜半斤水果，种类要多。”刘爱玲建议，不同的蔬菜营养价值不一样，例如绿叶菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝，营养价值更丰富，也可以多选择一些十字花科的蔬菜，比如西兰花、卷心菜、芥兰、荠菜等。

另外，刘主任还提供给网友几个烹饪技巧：第一，先洗后切。若是切完后再泡到水里，维生素C溶于水会造成流失；第二，开汤下菜，急火快炒，绿叶菜不要炖煮很长时间，出锅后抓紧吃完，这样可以最大限度地保留蔬菜中的营养。在选择水果时，糖尿病人应选择如苹果、桃子等一些升糖指数低的。

“和精制的米面相比，粗杂粮含有更多的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物，可以降低常见的一些慢性病，比如2型糖尿病、心血管疾病和一些癌症的风险，同时还能帮助我们保持健康的体重，防止便秘。”刘主任建议，每天摄入粗杂粮一两到三两，最好不要过量，因为粗杂粮含有较多的草酸，过多摄入会影响钙、铁、锌的吸收，还容易引起胃肠道不适，因此可与精制的米面混到一起食用，在提升口感的基础上还能控制量。

“三减少” ：努力减盐、减油、减糖

根据《中国居民营养膳食指南》，每人每天推荐摄入6克盐。中国疾控中心慢病与老年健康管理处马吉祥副处长告诉网友：“我们一般说的减盐是指要减钠盐，钠盐中的钠和钾对我们人体的生理功能有两个作用，一个是维持渗透压，一个是神经传导。人体每天所需2.2克钠，就是大约5-6克盐，多余的钠对我们人体没有用处，反而会增高血压，并且增加患心脑血管疾病和胃癌的风险。我国的成年人里每四个人就有一个高血压，而过高的食盐摄入就是高血压的危险因素之一。”

谈到日常生活中的有效减盐技巧，马吉祥举例说：“做菜出锅时放盐，也可用其他调味品代替盐来丰富菜品味道，但尽量少用糖，因为糖会掩盖咸味。另外就是使用低钠盐，不过低钠盐因为含钾，肾功能异常和服用保钾利尿药的高血压患者要在医生指导下使用。需要注意的是，还要减少隐藏的盐。钠在其他食物中也广泛存在，比如说酱油、味精等调味料，火腿、薯片、话梅等加工食物中也都有钠盐。”

对于减油问题，赵文华表示，我们不能不吃油，因为油脂本身是必需脂肪酸的来源，而且有助于脂溶性维生素的吸收并含有维生素E。但是，油脂是能量密度很高的食物，一克的油脂能够提供9大卡能量，比蛋白质、碳水化合物高很多，所以要控制烹调用油量。

合理膳食要求人们食用不超过30克烹调油，如何在饮食中减油？赵文华回答，首先，做饭时一定要尽可能地少用油，比如把炸改成煎，炒改成炖，多做拌菜等。其次，少吃油炸食品，特别是油炸肉类食品，少喝菜汤或者不喝菜汤。最后，还要学会看标签买食品，对于食品中含能量、脂肪、碳水化合物、蛋白质、钠等的标示说明，要做到心中有数。

“甜食中加入了大量的添加糖，也就是绵白糖、白砂糖、红糖等，还有一些果葡糖浆、玉米糖浆这样的物质，过多摄入添加糖容易患龋齿，还会增加慢性疾病的风险，包括超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压等症状，因此多吃甜食是不利于身体健康的。”刘爱玲说，添加糖除能提供能量外，基本上不含有其他营养物质，并且不是人体所必需的，日常生活中不吃，完全是没有问题的。

最后，马吉祥提醒家长，一定要及早地认识到孩子的肥胖问题，儿童肥胖很容易发展为成年肥胖，而肥胖是导致很多慢性病如高血压、糖尿病、心脑血管等疾病的危险因素。另外，肥胖儿童还可能会因为自己的体态受到来自内在和外部环境的压力，不利于他们的身心健康。

不健康的饮食行为、身体活动不足等原因与孩子肥胖直接相关，合理膳食和充足的身体活动是保持健康体重、防治肥胖的关键。对于如何防治孩子肥胖，赵文华支招家长，首先，要重视妈妈孕期的营养摄入和保持适当身体活动，大力提倡母乳喂养，母乳不仅是孩子最好的食物，也是预防肥胖关键措施；其次，从小培养孩子好的饮食习惯，如一日三餐定时定量、不挑食、不暴饮暴食、不喝或少喝含糖饮料等，保证充足的身体活动。此外，家长还要做好榜样，毕竟父母的生活习惯和行为会对孩子产生直接影响。