健康┃为什么骨科医生说，爬山爬楼梯是“最笨”的运动？

潍坊_潍坊

导语

此前一篇报道里说，台大医院前骨科部主任韩毅雄曾形容爬楼梯或爬山是“最笨的运动”。因为这两项运动，都会对膝关节造成严重损害，造成上下楼梯的疼痛，甚至不可逆的损伤。真相到底如何呢？

骨科医生说“有电梯绝不用楼梯”是真的吗？
1上下楼梯磨损关节当然走路的时候也在磨损

爬楼梯时，腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重，其中以膝盖受力最多，为平时的4倍左右。

2爬楼增加软骨负担软骨受损，几无再生能力

如何才能“聪明地”爬山、爬楼梯？

爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。因此，持续爬楼梯超过 30-40 分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。

爬楼梯对膝盖没好处，但是对心肺功能的训练很有好处。那么，哪些人可以爬楼梯？如何正确进行爬楼梯锻炼呢？

1看体重、姿势也重要当然，还要热身

2爬山时姿势也有讲究手杖、减重、热身

保护膝盖，可以做什么锻炼？

预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。通俗点说，膝盖周围的肌肉强大了，可以帮膝盖分担点压力。

静力性半蹲

半蹲，上肢正直，膝盖不可超过脚尖，否则将给膝关节造成额外的压力。每次30秒或1分钟，根据自身情况而定，每组做5～6次。

经过一段时间连续，还可以负重练习。亦可选择单腿伸直，股四头肌用力，坚持到肌肉有发胀的感觉再放松，稍作休息再重复5～6次。

蹬自行车

仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作,每天2～3次，每次 50～80下。

股四头肌收缩

股四头肌主动收缩，每天4～5次，每次10～20下。

股四头肌锻炼

负重做下蹲和起立运动连续20～30下，每天2～3次（注意锻炼时速度和强度的把握，反复深蹲也会伤害膝盖）。

股四头肌抬高

膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢15厘米，保持5～10秒，再保持同样姿势缓慢直腿放下。

强度更大的，可以做负重，不过普通人这个动作就可以了。

——以上锻炼膝盖的运动建议，参考自乐山师范学院体育系 杨庆彬

《登山、徒步运动中膝关节的损伤和预防》

因为爬山、爬楼梯伤害膝关节就放弃这项运动，有种因噎废食的感觉。但是，膝盖是一次性的损耗品，必须得保护好，省着用。

来源：人民日报

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