考生吃点啥好营养师列菜单

宋瑞金

一年一度的高考即将拉开大幕,为了保证孩子有充足的能量进行高考冲刺,很多家长多方打听食谱,不惜重金购买各类保健品。那么,怎样吃才能既保证营养充足、精力充沛,又避免肠胃不适、保持机体最佳状态迎接高考?日前,记者采访了长期关注高考学子的营养专家王潍青,听他为高三考生及家长支招。

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营养师　为高考“加油”,身边食材更靠谱

        我市营养专家、国家公共营养师王潍青表示,三餐对考生来说非常重要,除了要营养均衡,还要保证更好地提供能量。

        很多学生家长为了让孩子更好地备考,多方打听高考食谱,不惜重金购买各类保健品,有的考生甚至同时食用补脑、补充记忆力的多种保健品。

        对此,王潍青表示,保健品对考生来说,几乎没有必要。现在保健品市场良莠不齐,掺杂非法成分的劣质品反而会给考生带来身体上的不适,影响考试发挥。并且,很多热销的补脑类保健品主要成分是不饱和脂肪酸和卵磷脂,这些物质通过合理饮食完全可以获得,所以通过饮食给高考“加油”,身边的食材更靠谱。

        他告诉记者,富含不饱和脂肪酸的食物有橄榄油、葵花籽油、深海鱼等。富含卵磷脂的食物有蛋黄、大豆、肝脏、芝麻、蘑菇等。

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早餐　避免过油过甜,保证蔬果摄入量

        王潍青告诉记者,早餐吃不好会导致反应迟钝。对于考生来说,主食的量在100g-150g左右,要避免过油过甜的食物。因为过甜的食物可能会引起反酸,胃部难受。同时要充足摄入新鲜瓜果、蔬菜以及富含蛋白质的食物。

        “如果早餐只吃流质食物,则易消化,不耐饿。”王潍青说,对于牛奶的选择,他建议每天喝500毫升即可,可在牛奶中适量添加燕麦片,使牛奶的吸收缓慢而完整。他说,空腹喝奶可能会造成腹胀腹鸣等不适症状,平时无喝奶习惯的学生要谨慎添加牛奶。

        王潍青提醒考生及家长,千万不能因晚上学习过晚或早上食欲不佳而省略早餐,否则整个上午大脑供能不足,而且会造成血糖过低。个别在考场晕倒的学生可能就是因为早餐摄入能量不足造成的。早餐摄入不足还会造成复习或考试的时候头脑不清醒,思路不敏捷等。

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午餐　荤素搭配,不要喝太浓太咸的汤

        王潍青表示,午餐必须吃饱,要有一半的绿叶菜。

        他建议,午餐要吃150g-200g主食,荤素搭配,水果适量。避免油炸及太油腻的食物。即使平时习惯食用油炸食品,高考期间也尽量清淡饮食,避免造成肠胃不适。

        王潍青说,不同样式的食物搭配可以刺激食欲。考生可以喝汤,但不要喝太浓太咸的汤,以免造成考试期间口干、心躁。

        王潍青建议,饭后半小时,可以根据考生食量添加水果,准备一些水果、坚果或肉干作为补充能量的零食。

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晚餐　以稀软易消化为主,忌过饱过甜

        王潍青说,考生的晚餐要有100g-150g的主食量。因为考生需要晚上开夜车,饮食要以稀软易消化为主。

        高考期间,很多考生是带着情绪吃晚餐的,可能因为想到某道题做错而悔恨万千、情绪低落,这时候家长要帮助孩子平复心情,避免影响食欲。

        晚餐过于油腻可能会影响考生的休息睡眠。晚上休息时肠胃蠕动较慢,过饱或者过甜会造成胃肠不适,因此要减少荤食,尽量清淡,夜宵以粥为主,可以蒸一些山药或者薯类作为零食。

        总而言之,考生的饮食不易发生太大变化,增加食物种类的同时,如果正餐摄入不足,可以在两餐之间加餐或者零食,但应该避免油炸膨化类食物。

        考试期间,建议考生随身携带巧克力或糖块,避免因脑力消耗过大造成的血糖过低等,巧克力制品建议选择可可脂含量较高的黑巧克力。另外,酸奶、果仁、肉干、豆干、蔬果干等都是不错的备考小零食。

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小提示

        鸡鸭鱼肉少吃　蔬果奶豆别缺

        1、不要在饮食方面进行攀比,家长要多听听孩子的意见,并把搭配原则告诉孩子,让孩子自己选择。

        2、避免饮酒,少食或不食冷饮,不要购买小摊小贩的饮食。天气炎热,肉夹馍之类的露天食品卫生堪忧,要避免任何可能发生的食物中毒事件。

        3、突然盲目进补容易造成消化不良等不适症状,影响考生的备考心情,甚至影响考试成绩。

        4、少喝浓茶或咖啡,特别是晚餐后,过度兴奋不利于学习效率的提高,反而会影响第二天的复习效率或考试发挥。

        5、不要吃得过饱,过饱后容易使人困倦,对复习与考试不利。

        王潍青表示,三餐做到简单营养与均衡其实很容易,只要遵循“鸡鸭鱼肉少量吃、蔬果奶豆不可少”的原则,就能做好孩子爱吃的高考营养餐,让考生健康自信地走入考场,发挥出自己的真正水平。（记者　吴琼 王叶妮）

来源：潍坊新闻网

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