孕妈们赶紧收藏喽！

小纯哥

     

产后恢复身材的妈妈们注意，这里面的体式，顺产的两个月可以练习，剖腹产要五个月后才可以练习。

    1、侧腰伸展，两个方向拉伸侧腰，可以帮助减少产后腰腹部的脂肪，每次练习重复4次。

    2、牛面盘腿，这个体式很重要，哈哈，坐在垫子上，将两膝重叠，保持5分钟换另一条腿，这个可以帮助产后盆骨的收紧，臀部的紧致，尤其是对顺产的哦，以防因生产而导致的臀部肥大。

3、坐姿侧腰伸展，同第一个体式效果相同，每天练习5次，紧致腰腹。

    4、坐姿扭转，产后腰酸的妈妈们要经常练了，它的效果就是缓解腰背部酸痛，有腰肌劳损和轻度腰间盘突出的都可以练，扭转的速度要慢，扭转到位后停留一会，重复3次。

    5、猫式，这个体式非常重要，对女性来说算是黄金体式了，经期也可以练的，跪在垫子上，腿跟手的距离同肩一样宽，练习方式模仿小猫伸懒腰，脊柱要放松，除了可以缓解腰背酸痛外，还可以刺激卵巢的分泌，恢复子宫的位置。

    6、虎式，跪在垫子上，双腿微分，手跟肩宽，含胸拱背将右腿提起至胸前，脚尖不能点地，再将右腿向后伸直向上伸展，背部要展开，练3次后换另一条腿，这个体式可以提臀哦，预防臀部的下垂。

7、小狗伸展式，也是跪在垫子上 ，腿部保持不动，手带上半身向前伸展，肩和胸腔要放松，直到胸和下巴放在垫子上，闭着眼，保持两分钟后可以起来也可以直接趴在垫子上，这个体式缓解的是上背腰的酸痛，肩部的酸痛，因为要给宝宝哺乳，所以上背经常酸痛，这个体式练习完后非常舒服。

    8、眼镜蛇伸展，趴在垫子上，两手放在肩部两侧，用手臂和背肌的力量把上半身推起来，到自己可接受的程度，保持一会在放松，完成不了的妈妈看这个系列里的第二个体式，难度简化了，小手臂撑地，抬头伸展就可以了，这个体式反方向去伸展脊柱，可以增强它的柔韧性，锻炼背部肌肉群，都是腰背啊，10月怀胎不容易啊。

    9、桥式，躺在垫子上，手放在身体两侧，两腿分开，距离和髋骨一样宽，屈膝两脚踩地，小腿和地面平行，腿、臀用力将臀部离开地方向上，注意腰部不要受力，注意力集中在臀和臀，抬高以后尝试双膝向中间并拢，重复5次，也是锻炼臀肌和腿的，紧致臀和大腿外侧的脂肪，还有个比较重要的功效就是会锻炼到产道，紧致会阴肌。

10、蹬自行车（这个体式剖腹产妈妈不要尝试） 躺在垫子上瞪自行车，两腿瞪的间距要大，速度不需要快，50次重复，瘦肚子的哦，赶紧练吧，练完后可以两腿向上伸直90度保持一会，消除腿部肿胀。

    没时间练习的可以选其他两三个体式就可以，产后一年内是恢复身体的好时机。

孕妈们开始学习吧！坚持住哦！

    注；以上体式除了猫式以外其他体式经期都不能练哦。

天山冰山

谢谢分享

比翼双飞

{:soso_e100:}

小纯哥

比翼双飞 发表于 2013-10-12 02:21

{:soso_e102:}