标准男人的健身提案

兰诺缇娜

<strong><br/><br/></strong>&nbsp;<br/>２０岁时你每天可以跑１０公里，一口气能做３０个俯卧撑，但到了４０岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗﹖不能。事实上只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，有关专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次４５～６０分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼了。&nbsp;<br/>一、２０岁左右——运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”&nbsp;<br/>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;这个年龄段身体功能处于鼎盛时期。心律，肺活量，骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行大强度的运动锻炼。&nbsp;<br/>这个年龄段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，２０岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个年龄段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则３０岁以后再去减肥就很吃力了。&nbsp;<br/>锻炼可星期一三五隔天进行一次。每次大约３０分钟增强体力的锻炼，方法是举重物，负荷量为极限肌力的６０％，一直练到肌肉觉得疲劳为止?每次做１０～１２次?。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量的１０％，必须使主要肌群?胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌?都得到锻炼。&nbsp;<br/>２０分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏１５０～１７０次／分钟。&nbsp;<br/>二、３０岁左右——此年龄段的人身体功能已超越了顶峰&nbsp;<br/>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。&nbsp;<br/>锻炼仍是星期一三五隔天一次。每次进行５～３０分钟的心血管系统锻炼?慢跑或游泳?，强度不像２０岁时那样大。２０分钟增强体力的锻炼，与２０岁时相比，举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。５～１０分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持３０秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持３０秒钟。&nbsp;<br/>这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，３５岁以上的人锻炼前应做心电图检查。&nbsp;<br/>三、４０岁以后的锻炼&nbsp;<br/>与２０岁相比，４０岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降２５％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。&nbsp;<br/>发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过４０岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且要能预防常见的中老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一五进行两次，内容包括：２５～３０分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。&nbsp;<br/>四、５０岁以上的人&nbsp;<br/>强度为脉搏每分钟不超过１３０～１４０次。１０～１５分钟的器械练习，器械重量要比３０岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。５～１０分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次４５分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约２０次，数量依自己的承受力而定。&nbsp;<br/>推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。&nbsp;

十二个耳环

您说的那些运动，俺有点享受不起啊 呵呵 楼主网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。&nbsp;