老人锻炼，谨防十个错

一枝梅兰

老人退休后，开始把生活重心转入锻炼。清早、傍晚，总能看到一些上了年纪的人在广场上跳舞，有的打太极拳，有的和运动器材“较劲”……不难发现，有些行为真的太过于危险，比如一跳舞就跳3个小时、不停地摇晃头部，连旁观者都对老人的身体担心起来。一不小心，老年人锻炼就走进了误区，越练病越多。

　　1.长时间跳广场舞伤膝盖。

　　56岁的王阿姨有点胖，患有高血压。自从退休后，她就喜欢上了跳广场舞，近半年来更是到了痴迷的程度，每天晚上吃完饭就早早地下楼，和同龄人一起结伴去跳舞，每次都要跳到21点钟才回家。

　　前不久，王阿姨感觉上下楼梯时右膝关节疼痛，后来连走路都疼、打软腿，每次下蹲后都很难站起来。她赶紧到医院检查，被诊断为膝关节退行性病变并伴有内侧半月板损伤。医生称，很大程度上和长时间跳广场舞有关。

　　这一类患者的症状基本相同：膝盖伸屈没有问题，但是爬楼梯时膝盖疼痛明显，严重的情况下，走路都会不舒服，休息几天后疼痛有所缓解。王阿姨本想通过跳广场舞降降血糖血脂，没想到反而把膝关节跳坏了。

　　为什么跳广场舞容易受伤？如今，广场舞难度越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着关节长时间连续使用。

　　跳广场舞并不是时间越长越好，难度并不是越高越好，适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。每次跳广场舞不要超过1小时，身体微微出汗即可。

　　2.爬墙、甩肩易导致肩袖撕裂。

　　肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一，临床上有不少这样的患者，他们大多数都有肩膀疼痛史，误以为自己患了肩周炎，想通过运动缓解。

　　老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重的抓举、甩肩、爬墙等。其实，这些反而增加肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。

　　肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超过两年会自行好转。而肩袖损伤，如果不治疗或以错误的方式锻炼，只会越来越糟。而且肩关节疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等，这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决，应先找专科医生做检查，再进行相应训练。

　　3.“燕儿飞”、仰卧起坐伤椎间盘。

　　有些老年人会锻练腰背肌，动作叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动姿态，但不一定适合老年人。因为老年人关节、椎间盘老化，有关节增生、椎管狭窄等问题，伸展过度会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的应力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。

　　仰卧起坐也不适合老年人。仰卧起坐时要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大，已超过国际劳工组织对椎间盘限定的150牛的定力，会增加人体腰椎部位的负荷，让老年人椎间盘退变更加严重。

　　大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少都有些问题，再加上骨质疏松，做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上仰卧起坐时，头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的人来说，很容易造成血压升高，发生意外。

　　4.大强度、高难度锻炼升血压。

　　有些老年人觉得，运动强度越大、运动量越大，越有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动，可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。运动贵在坚持，而不是在于速度和强度。

　　5.爬楼梯、登山锻炼加大关节损伤。

　　在城市中，爬楼梯被不少老年人列为锻炼项目。他们认为，这种健身可以在家门口进行，不需要额外场地，不用专门时间，方便快捷。其实，爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节的反复撞击，周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。

　　登山是膝关节损伤的高发项目，与爬楼梯类似，同样容易损伤膝关节。下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤。6.头颈部绕旋练习易出现意外。

　　很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。但如果老年人患有重度动脉硬化，甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕、恶心、呕吐，甚至跌倒事件，重则造成动脉斑块脱落，危及生命。

　　老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，不时静歇2~3秒，以达到舒筋活络的效果。

　　7.运动损伤后“热敷”会更肿。

　　运动不科学或身体不协调，可能导致老人脚踝扭伤等情况，局部组织会疼痛、肿胀。有些老年人会立即采用“热敷”方法，认为这样可以促进血液循环，加快痊愈速度。

　　需要提醒的是，出现运动损伤（如脚踝扭伤）后，正确的处理方式是在损伤24小时内进行冷敷（如冰块、冰毛巾），将伤处组织内温度降低，使毛细血管收缩,减少出血和渗液,有利于控制病情的发展；24小时后才可以进行热疗，加速局部血液循环，达到活血散瘀、消肿、减轻疼痛的作用。

　　8.倒走练习易摔倒。

　　常能看到早晨在公园晨练的大爷大妈特别爱倒着走路，觉得这样更能达到锻炼大脑和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、视力、反应能力等均有所下降，倒走极易出现摔倒、崴伤等意外。

　　9.空腹晨练小心头晕。

　　对于老年人来说，空腹晨练很危险。经过一夜的睡眠之后，腹中已空。不进食就进行1~2小时的锻炼，会导致热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短时间也会让人不舒服。

　　最常见的症状就是头晕，严重时会出现心慌、腿软、站立不稳。心脏原本有问题的老年人可能突然摔倒，甚至猝死。老年人的运动项目一般都不剧烈，晨练前少量进食不会有什么麻烦，且多数老年人时间充裕，简单吃一些食物不会耽误太久。尤其对于胃部常有不适的老年人来说，晨练前适量进食是一种好的保健方法。

　　另外，老人晨练最好等到太阳升起之后再开始，这样才是最安全的锻炼。

　　10.运动憋气加重心脏负担。

　　老年人的心肺功能减退，用力憋气时，可能会因肺泡破裂而发生气胸。

　　憋气也会加重心脏负担，引起胸闷心悸。此外，憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩，甚至昏厥；憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易突发脑血管相关疾病。

　　因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等需要憋气的运动项目，老年人不宜进行。