健康┃蔬菜这么做，营养全丢了！90%的人都做错了

潍坊_潍坊

导语

你知道吗？蔬菜水果摄入不足，是导致世界各国居民死亡的十大高危因素之一。这不是耸人听闻，不吃蔬菜的后果真的很严重，不仅会缺乏营养，还会变胖、生病。研究发现，蔬菜水果摄入不足与非传染性疾病(包括心血管病和某些癌症)风险的增加有关。最新出来的《中国居民膳食指南》推荐，每天要吃300～500克蔬菜（烹饪前的量），但事实上，我国居民平均每人每天吃蔬菜269.7克，远远不达标。

这样择菜丢营养

不仅量不达标，在做的过程中，更是让营养步步流失，比如在做菜的第一个阶段，择菜，就丢掉了无数营养。小编提醒：下面这些习以为常的择菜方式都是错的！

1、芹菜叶

营养学家曾对芹菜的茎和叶片进行过13项营养成分的测试，发现芹菜叶片中有10项指标超过了茎。其中，叶中胡萝卜素含量是茎的88倍，维C含量是茎的13倍，维生素B1是茎的17倍，蛋白质是茎的11倍。可见，芹菜叶片的营养价值不容忽视。

2、白菜外叶

白菜外层绿叶中的胡萝卜素浓度要比中心白色叶子高十几倍，维生素C也要高好几倍，洗净和内叶一起做菜或单做另一道菜都很好。不管是白菜还是青菜等蔬菜，择菜的时候尽量保留老叶。由于生长期长、接受光照时间长，老叶中养分积累得多。

3、韭菜花

人们在择韭苔时将花蕾和花丢弃。其实，韭花生津开胃，增强食欲，促进消化。韭花富含钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸等有益成分。适宜夜盲症、干眼病、皮肤粗糙及便秘者食用。

4、菠菜根

菠菜根中的膳食纤维含量丰富，不易炒熟，常被择去。菠菜根中含维A、维C、维K、铁，其中维K可以防止皮肤、内脏出血。常吃菠菜根还可以增强体力、排毒养颜。

5、胡萝卜缨

胡萝卜缨的钙含量是胡萝卜的11倍，可预防骨质疏松。除了清炒、凉拌、剁馅，胡萝卜缨还可搭配豆干一起炒，可以说是补钙佳品。

6、白萝卜缨

白萝卜缨的维生素C含量是白萝卜的3.7倍，切碎与豆渣搭配，加少许辣椒油、醋、盐等调味，适合三高人群食用。

7、香菜根

人们习惯上将香菜叶当成配菜，香菜根就直接扔掉。其实香菜根中含有较多的维生素、钙和铁，香菜根中所含的挥发油要远远超过香菜叶和香菜茎，它除了能够去除膻味、提香之外，还有着非常明显的清热、促进排汗、缓解各种感冒症状等作用。

8、葱须

葱须所含的大蒜素，有抗氧化、杀菌的特性，且所含具有抗癌功效的多糖体含量高于葱白和葱叶。中医认为红酒泡葱须可以活血化瘀、软化血管、保护心脏，对预防冠心病有一定作用。

层层锁住营养

想要在每一步都锁住营养，除了择菜，其他步骤也有不同窍门，否则蔬菜是吃进去了，营养几乎全都没了。

洗菜

要先洗后切，浸泡时要适可而止。切后再洗或泡的时间长会使许多维生素溶解于水中，造成营养损失。

切菜

很多家庭都有备餐的习惯，荤菜无可厚非，但是蔬菜要随切随炒，切忌切好后久置。空气中含氧量高，蔬菜久置其中，特别是在高温、阳光直射状态下。

烹饪

烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素C的损失。此外，勾芡也是保护维生素C的好办法。

炒菜

一定要快。蔬菜中所含的营养成分大都不能耐高温，尤其是芦笋、卷心菜、芹菜、甜菜和大白菜等有叶蔬菜，久炒久熬，损失的营养较多。

食用

最好连皮一起吃。蔬菜的营养成分大都集中在皮下，如果削皮会造成一定的损失，所以只要表面无污染，就应连皮一起吃。

吃得杂一点

蔬菜不要盯着一两种吃，要吃得杂，时令蔬菜换着来吃，颜色也要丰富，美国癌症协会非常推荐“彩虹食谱”，红色、橙黄色、绿色，紫黑色和白色，多种颜色的食材合理搭配，让餐桌像彩虹一样瑰丽多彩。

秋季，蔬菜更推荐白灼的做法，两个食谱送给大家，基本所有的叶类蔬菜都能这么做。

姜汁菠菜

嫩菠菜500克，生姜25克，精盐、酱油、醋、味精、芝麻油各适量。

菠菜从中剖开，入沸水中去生，捞出沥水，淋芝麻油拌匀，放盘中。将生姜去皮，切成细末入碗中，加盐、酱油、醋、味精调成姜汁。将菠菜、姜汁分盘同时上桌，吃时夹菠菜蘸姜汁。

白灼生菜

生菜2棵、红椒半个、黄椒半个、酱油1汤匙、橄榄油2汤匙、海盐1.5茶匙、绵白糖1茶匙、独蒜2头。

生菜洗净，水烧开后将生菜放入锅中焯断生，焯好的生菜立即投入凉白开水中过凉后捞起控干水。此时，小锅烧热少许橄榄油，投入蒜茸小火炸至金黄色，倒入酱油、1茶匙白糖、半茶匙盐，再倒少许水后小火煮开即可，将调味料淋在生菜上。

来源：丁香医生、健康圈