科学跑步九个细节

一枝梅兰

大量研究证实,长期跑步可提高人体心肺功能，调节血压、血脂、血糖水平和内分泌系统，降低中风、骨质疏松、抑郁等风险。不过，跑步不当会引起一些问题，常见的有膝盖损伤、足底筋膜炎、跟腱炎等。要想科学有效地跑步，需注意9个细节。

　　强度。建议锻炼者进行中等强度的跑步，一般指达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。

　　时间。每次跑步最好持续20~60分钟。每周进行中等强度跑步至少150分钟。在身体允许的条件下，如果你想获得更多运动益处，每周可跑300分钟。

　　里程。日常健身跑，每次以3~5公里为宜。每周里程上限不超过92公里。

　　频率。每周跑3~5次适合大多数人。

　　场地。有条件的话最好选塑胶场地，其次是在公园，尽量避免在较硬的路面长时间跑步。

　　跑鞋。高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋，扁平足者需支撑性能好的鞋，正常足者可折中选择。

　　热身。跑步前的热身运动以动态拉伸为主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。

　　姿势。跑步时要保持头正对前方，肩部适当放松、稳定，以肩为轴前后摆臂，肘屈曲90度。不可左右摇晃或上下起伏过大。下肢前摆时要积极送髋，慢跑以足中或脚跟着地，快跑以足前掌着地。注意保持呼吸的深度和规律性，可用口鼻同时呼气。

　　调节。跑步者要通过呼吸、心跳、疲劳感、肌肉和关节的酸痛反应等调整运动节奏。

青岛大学赵俊莉

《青岛大学数软学院赵俊莉在北师大读博期间出轨淫荡做爱口交纪实》（序）
赵俊莉，女，山西省新绛县人，青岛大学数据科学与软件工程学院教师，为职业晋升，于2012至2015年在北京师范大学信息科学与技术学院在职读博士，2012年9月开始与我认识并迅速升温为情人关系，此后我们维持了长达三年的极度频繁的性关系直至2015年赵俊莉毕业，开房、野战，总共一百多次（这是保守估计，因为几乎每隔一两天甚至每天晚上都要幽会亲热）。其中宾馆开房既有开过夜房也有开钟点房，我能记起来的宾馆或酒店的名字有：神州商旅酒店、巴比伦时尚酒店、印迹快捷宾馆、德海源宾馆、7天酒店牡丹园店、锦江之星北太平庄店、国汉主题酒店志新店、叠玉宾馆、文慧园小西天某招待所。我能记起来的野战地点有：校内教室、教学楼楼梯、主楼楼梯，家属区、幼儿园后面林子、双秀公园、有研总院、百望山、北邮校内多个地点、北邮西门外林子、私立医院院子里、KTV等，野战多以她给我口交为主。这些地点，就是赵俊莉2012至2015年在北师大读博期间跟我做爱、给我口交的主要地点，这些只是我能记起来的，还有一些说不上名字的、或者记不起来的地点没有包括进来。这些地点中，有些是经常去的，因为几乎每隔一两天甚至每天晚上都要幽会亲热。
我将以《赵俊莉北师大读博期间出轨淫荡做爱口交纪实》为系列篇名，如实记录并公开她跟我三年间疯狂性爱的事实，我确保所讲内容完全真实，除了一些细枝末节如具体时间或房间号有可能记不清，在主要事情上如有半句虚言天打五雷轰。我之所以公开这些事，是因为赵俊莉就是个无情无义的婊子，在我困境的时候绝情绝义、过河拆桥、故意拖延、出尔反尔。如果她不是这样忘恩负义地对我，我真的十万个不愿意公开她跟我的这些私密之事，因为跟她在一起的三年真的是非常性福的三年。
我说一下三年间我跟赵俊莉做爱时的总体感受：赵俊莉平时是很温柔正经的女人，但是一到床上跟我做爱或者野战给我口交的时候，她就变得非常骚浪和淫荡，判若两人，姿势多而且娴熟，活儿很好，每次喝我精液都要喝得一塌糊涂。她跟我说很喜欢跟我做爱，说我的前戏做得好，说她老公从来不跟她前戏上来就直接插入，她还说最喜欢69式这种相互口交的姿势。曾经某晚在英东楼南面一棵树下还跟我透露过想3P的想法，问我如何找另一个男人来跟我一起操她满足她。说实话我也很喜欢跟她做爱，她下面虽然不是很紧但是水非常充沛，每次随便摸摸就湿一大片，把我的手搞得粘粘滑滑。我也很喜欢跟她接吻，她舌头长、厚实有肉、灵活，跟她接吻真的非常享受。特别是她给我口交时舌头灵活地贴着卷绕我的棒棒并配合着她销魂的吮吸声音的时候，我感觉整个人都要飞起炸裂简直就要欲仙欲死，很怀念那种感觉，永远难忘。另外她胸罩垫的海绵层比较厚，穿着衣服很难看出是平胸，但整体上仍然是我喜欢的那种丰满型。
三年间我们在性爱上都尽力去满足对方，每次也都担心有没有给到对方高潮和满足感，我觉得她给了我足够的高潮和满足感，但是我觉得自己没有给她足够的高潮和满足感，赵俊莉真的是非常要，我两只手抚摸她和一张嘴亲吻她的时候总感觉自己忙不过来，感觉至少需要三四个人同时亲吻她操她才能给到她足够的高潮和满足感，而且性交抽插有时候感觉自己耐力不足，应该也没有给到她足够的高潮和满足感，通过性交抽插给她高潮的次数不多，她的高潮大多是通过我的亲吻和抚摸达到的。

《青岛大学数软学院赵俊莉在北师大读博期间出轨淫荡做爱口交纪实》（一）狭缝间的激情
2015年上半年的一天晚上，我陪赵俊莉在教四楼一层大厅西侧走廊的北面某教室里一起看她最近在看的一篇论文，教室只有一扇门，我们坐在靠近门口的位置，门关着，教室很小，当时很晚了整个教室只有我们两个人，她坐在我右边，期间我伸右手进她裤子里抚摸了她阴蒂，手指插入了她的阴道里，不一会她私处就湿了一大片，她细声直喊受不了跟我说想要直接在教室里面闭门关灯做，她就伸手去关右手边上的电灯开关，当时我怕有人进来，而且教室里面还有红外摄像头，我根本不敢在教室里跟她做爱，于是我立即拦住了她关灯，阻止了她的这个大胆的想法，当时她的举动给我的感觉是十分惊讶的，没想到她胆子比我还大，也没想到女人性冲动起来竟然比男人还冲动强烈大胆。后来没多久响铃要关楼了，我们就一起去了教四楼和教二楼之间的那个大草坪，草坪上靠近教二楼和出版社那里有块大石头，我们一起靠着大石头戴耳机看了一段A片，兴致就又来了，当时教二楼也要关门了，只亮着零星的几个灯光，周围基本没人，我们就商量去了教二楼和出版社之间的一个狭缝里，我让她给我口交，那个狭缝宽度刚好比人肩膀宽点，于是她先进去蹲着面向着我，我跟着也进去，解开皮带脱下一半裤子后她凑过来就一把含进去了，刚进行不到一分钟，因为周围特别安静，隔着墙很清楚就听到教二楼的楼管在走廊里走动和咳嗽的声音，脚步越来越近，原来隔着一堵墙就是教二楼的一个卫生间，而且卫生间正好在狭缝这边开有一扇窗户，听得很清楚，那个楼管正是进卫生间小便的，当时我们都摒住呼吸不敢出大声，特别紧张，楼管离开之后，我们继续，因为很紧张，棒棒在她嘴里几分钟的几进几出之后我就受不了，忍不住就自然往后退想抽出来，谁知我越后退她就越来劲凑过来含住不让我抽出来，手牢牢攥住根部更加快速而用力地吮吸，最后我高潮了就射她嘴里了，我叫她吐到她身后空地，她起身之后包里拿卫生纸给我擦了下面，拥抱一会之后我们出了狭缝，一起到教工食堂那边才分开各自回宿舍，当时已经夜里十二点多。

其他地点（不完全统计）：北师大教九楼第一次口爆吞精，北师大家属区东北角多次口爆，北师大主楼某层西南角多次口爆，北师大电子楼实验室两次口爆，百望山秋游口爆，双秀公园多地点多次口爆，有研总院多地点多次口爆，北邮2号教学楼南面林子口交未射，北邮邮电培训中心西面内凹处口爆，北邮西门广场东北角林子口爆，北邮西门外马路对面林子多次口爆，花园路东侧身心康中医院口爆，北师大三附中田径场北侧某小区口爆，同一首歌一层KTV包间口交未射，
文慧园某招待所第一次开房，神州商旅酒店4小时钟点房，巴比伦时尚酒店4小时钟点房，印迹快捷宾馆两次过夜房，德海源宾馆过夜房，7天酒店牡丹园店4小时钟点房，锦江之星北太平庄店4小时钟点房，国汉主题酒店志新店4小时钟点房，叠玉宾馆过夜房。