健康┃这套健身操每天做一次，简单有奇效！

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导语

是不是感觉年纪越大，身体毛病也越来越多，不是膝盖痛就是腰酸背痛？小编推荐给大家下面这套健身操，大家不妨试一试，它会让你骨骼好、精神好、身体棒！

第一步：从肩颈背部开始

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拉伸运动 — 热身

站直，找一条毛巾，手掌朝下，抓住毛巾两端（与肩同宽），慢慢地抬起双臂，举过头顶，继续往后背，直到你的极限。

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伸展运动 — 拉伸脊椎，缓解背部疲劳

双腿向前伸直并拢，紧绷，脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地。同时，双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找到脊椎被拉开的感觉。

保持这个姿势10秒，放松，再做一次。

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提肩松膀 — 呵护肩颈

站直，提起双肩，感觉到肩部有酸胀的拉伸。保持这个感觉15秒钟，放松肩膀，再做一次。

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双臂上拉 — 运动肩颈

直立，双脚并拢，全身收紧，双手自然上举，上举后双臂交叉，手腕翻转，使掌心相对合十。保持这个伸展的动作10秒钟，放松。在伸展的过程中，会感觉到肩颈背部的痛点。

【注意事项】

这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得“中等松紧”的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。伸展时不可以闭气。

如果，你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。（所有的伸展运动都要遵照这个原则）

第二步：把重点转移到腰腹部

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撞击丹田5分钟 — 增长内力

用腹部撞击门框，双脚略分开，站在门框前，肚子离门框15公分，然后用肚脐去撞门框就可以了，要有节奏，感觉不能太重太疼。撞的时候全身放松，不要憋气，不要绷紧肌肉。每天“撞”5分钟，可增长内力，强身健体。

【注意事项】

有三类人群禁忌撞丹田：孕妇及腹部有较大手术的人；有急腹症及腹部有肿物，或有出血病灶点的人；撞腹后感觉不适，以及对此法心有疑惧的人。

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震动肚子 — 促消化、瘦腰腹

平躺也好，挺直坐着也行，两手交叠，把掌心平放在肚脐上，肚皮放松，不要憋气，手臂发力，有节奏地震颤1分钟。

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早晚腹式呼吸 — 吐故纳新，安神益智

端坐，全身放松。用鼻均匀吸气，小腹就会隆起。意念可随呼吸之气慢慢到达丹田(小腹)。用口均匀呼气，腹肌就会收缩，小腹就复原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。

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饭后徐行摩腹 — 促血液循环，强胃肠功能

食后半小时后徐行百步多，并摩腹。按摩腹部的方法是：双手自上而下（从胃部顶端推至小腹）反复轻推腹部。

中食后，以手摩腹，行一二百步。食毕摩腹，能除百病。食后按摩腹部，促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，有益于增强胃肠功能，有益于中枢神经系统功能的调节，起到健身防病的作用。

第三步：关注自己的双手

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滚揉后溪穴 — 解除酸痛，远离老花

如果你坐在电脑面前，可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动。

在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛。坚持下来，对颈椎、腰椎有着非常非常好的疗效，对保护视力也很好。

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拍拍手 — 养心

自然简单地拍手，就可以很好地养心护心。可以在早上，也可以在晚上7~9点拍手掌。就算只是拍三五分钟也行，十几分钟更好。

拍手，能激活你心脏的保护神——心包经和心经，使心血充盈，泻除心火，加速身体毒素的代谢，还可以防治胸闷胸痛。

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握拳 — 养心

端坐，两臂自然放于两腿上，调匀呼吸，然后两手用力握拳，吸气时放松，呼气时紧握，可连续做6次。

第四步：关心你的腿和脚部

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擀一擀脚底 — 缓解肩膀酸痛

买一只擀面杖，时常放在脚下来回地擀，每天10~15分钟。如果你的肩颈部对应的位置会觉得疼、有颗粒，擀到颗粒散开，肩颈部的疼痛也会相应地散开，坚持做还可以减肥瘦身。

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瑜伽蝴蝶式 —促进血液循环，缓解骨骼疼痛

双腿弯曲，脚心相对。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。每天10分钟。

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两腿一分 — 补肝肾

把双腿伸直分开，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。

【注意事项】

练习时，不用刻意追求身体贴着腿的感觉，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。

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脚趾回勾 — 膀胱经排毒

双腿伸直并在一起，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。这是一个帮助膀胱经排毒的办法，至少要做15~30分钟。越是够不到，越说明你的毒素堆积多，只要大腿后侧的大筋有拉伸的感觉就可以了。

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转动脚踝 — 变强健

每个脚顺时针转9圈，再逆时针转9圈，然后换脚。动作要缓慢，做到极限。

第五步：开始呵护你的脸和头发

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搓摩脸部 — 唤醒肌肤

双手搓至发热，干洗脸，搓揉面部60次。不要用力拉动脸部皮肤，手掌搓热轻柔地拂过即可。

【注意事项】

起床后，睡觉前，觉得眼睛疲劳时都可以做做。

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用土豆敷眼睛 — 明目，消除黑眼圈

晚上洗过脸，将削去皮的生土豆打碎，用干净的沙布包起来，敷在眼睛上，把双腿搁平，休息15分钟。（用切薄的土豆片也可以）

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转动眼球 — 明目，缓解眼睛疲劳

端坐，闭眼，眼球先逆时针转5次，再顺时针转5次，然后睁眼极目远眺。之后，注视自己的可视极限，顺序是左侧、右侧、上侧、下侧、右上角、左上角、右下角、左下角，每个位置停留5秒钟。

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指尖轻敲头部 — 赶走疲惫，激活精神

用指尖轻轻敲打头部。先敲头顶部位，后敲两侧，再敲后脑勺。

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用手指或木梳梳头 — 活血健脑，激发阳气

在无风处，用手指或木梳梳头100次，从额头的发际一直梳到颈后的发根处。动作要缓和而有节奏，不可太快。梳及头皮不可太重，因头为诸阳之会，尤不可受风，须轻柔和缓。

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揪揪头发 — 畅通气血，不生白发

用手指抓住一缕头发向外拉，尽量在靠近发根处抓起，头发长的可以缠在食指上。向上牵拉两鬓头发7次，再用双手握住全部头发上拉7次，能使人气血畅通，延缓白发生长。

【注意事项】

向上牵拉头发时，不能硬拽，要顺势轻轻上提。

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按揉印堂 — 清头明目，通鼻开窍

用大拇指指肚，按压两眉之间的印堂穴。以40下为宜。

来源：人口健康报