人人都需要补钙吗？

革Ming小将

经常听到有些人，动不动就给自己吃个钙片补一补。钙构成人机体的骨骼和牙齿，还能维持多种正常生理功能固然重要，但不管身体需不需要，盲目补充，一旦补充过量，反而可能会对身体造成某些伤害。

补钙过量会怎样？

1.增加肾结石的危险；

2.奶碱综合征（高钙血、碱中毒和肾功能障碍）；

3.钙和铁、锌、镁、磷等矿物质相互干扰。

影响钙的平衡：除了摄入，还有吸收和排泄

钙在人体的代谢，不单单吃进去了就能钙平衡，还和吸收和排泄有关。例如，婴儿、女性怀孕时期对钙的需要量大，吸收率高（随着年龄增加钙吸收率降低）；女性因为绝经和随着年龄增大，每年钙的吸收率会下降；谷类中的植酸、某些蔬菜（如菠菜、苋菜）的草酸、膳食纤维、脂肪酸、某些碱性药物（如四环素、肝素）等都会干扰钙的吸收。因此，有时还需要排除一些干扰钙吸收的因素，而不是一味补钙就够了。

并非人人都需要额外补钙

某些特殊人群比较容易缺钙，需要注意补钙，比如孕妇为满足胎儿发育需要大量钙，儿童时期生长发育旺盛，对钙需要量较多，因而孕妇、乳母、婴幼儿需要补充足量的钙；又如：妇女绝经以后，雌激素分泌减少，钙代谢异常，骨质丢失速度加快，容易骨质疏松。为预防骨质疏松，青春发育期到40岁前后的妇女要摄入足够的钙......而像有些青少年男性，运动量大，机体代谢好，一般不需要额外补钙剂，普通健康人一般也可以通过食物摄入充足的钙。

平时吃什么可以获得钙？

1.每天一瓶牛奶/酸奶或吃奶制品

每100克牛奶中含钙量约为104mg，酸奶为每100克中含钙118毫克，根据中国居民膳食营养素参考摄入量，18-49岁成年人一天钙的推荐摄入量为800毫克。每天一瓶250毫升的牛奶/酸奶就可以获得一天所需钙的1/3。

2.豆制品、坚果类、可连骨吃的小鱼、小虾以及一些绿色蔬菜

每天多吃豆制品（豆腐干、南豆腐、北豆腐）、坚果种子类（花生仁、黑芝麻或芝麻酱）、海产品（虾皮、小鱼干）、绿色蔬菜（油菜、小白菜、芥菜）等同样可以摄入钙，比如，半块北豆腐的钙含量也占到一天所需钙的2/5。常见富含钙的食物如下：

小贴士：含草酸的蔬菜（菠菜、竹笋等）先用开水烫后再炒；大米洗前用温水浸泡；面粉、玉米粉、豆粉经过发酵烘烤等。

3.饮用水中也有少部分钙

4.钙强化食品和钙补充剂

对钙需要量比较大，或者没法通过正常饮食摄取充足钙的人，可以用钙强化食品和钙补充剂。一般情况下，每天补钙不超过2克（UL），建议通过医生的指导来科学补钙。

补钙除了吃还不够，还要多到户外晒太阳和做运动，晒太阳有利于维生素D的吸收，运动（尤其负重、力量训练）有利于骨骼健康。此外，也要避免过多浓咖啡、浓茶、碳酸饮料，减少吸烟喝酒等。

科学补钙前你需要做什么？

到底需不需要补钙，建议先到医院或相关机构做血钙、血磷的检测，或者骨密度测定等，进行钙的营养状况评估后，再在医生的指导下进行科学补钙，并且补钙期间注意定期监测，以免补钙过量。